Los glúteos son una parte de nuestro cuerpo que muchas deseamos realzar,y es que unos glúteos firmes y en su sitio realzan la figura y crean curvas. Hoy en día la cirugía puede lograr todo pero es cara, dolorosa y suele ser algo exagerada. Por ello hoy os comentamos una rutina que puedes realizar un día sí y un día no, recuerda que hay que dejar descansar los músculos para que los resultados sean óptimos,además esta rutina no te llevará mucho tiempo más o menos 1 hora u hora y media que es la cantidad de tiempo que se recomienda para una vida sana y saludable !
La clave para tener éxito, está en ser disciplinada y constante, que sí se puede, los músculos tienen la capacidad de crecer y lo habrás visto en personas que lucen cuerpos musculosos y desarrollados, ahora bien, esas personas lo han conseguido a base de trabajo y constancia, si de verdad quieres que resulte, debes dedicarle al menos 5 días a la semana. No solamente aumentarás el volumen sino que también los tonificarás.
Empecemos !
1 – Sentadillas
Separa las piernas a la altura de los hombros, extiende los brazos al frente y baja hasta formar un ángulo aprox. de 90º o hasta los tobillos (si bajas hasta los tobillos si estas haciendo bien el jercicio te dara un poco de sensacion de que te caes hacia atrás,debes intentar tocar la los talones con los glúteos para que te hagas una idea) saca la cola y cuida que las rodillas no pasen la punta de los pies,esto es muy importante por que de lo contrario no estarías haciendo bien el ejercicio y no serviría de nada si lo deseas también puedes cruzar las manos en el pecho yo lo prefiero.
Recuerda que el esfuerzo lo debes sentir en las piernas y el glúteo. Realiza unas 3 series de 15 repeticiones con un minuto de descanso entre cada serie.
2 – Elevación de caderas
Recuéstate boca arriba y flexiona las piernas, apoyando los pies en el suelo (colchoneta) de forma que los talones estén lo más cerca a los glúteos, las piernas deben estar ligeramente separadas casi a la misma altura de los hombros, y las palmas de la mano contra el piso. Eleva tus caderas sin despegar los pies del suelo, apretando los glúteos y mantén esa posición unos 3 segundos, luego baja a la posición inicial lentamente, sin forzar la espalda. Realiza unas 3 series de 15 repeticiones como máximo.
3. Levantamiento de talón
Si tu piso es muy duro, o tienes una piel súper sensible, usa una colchoneta una frazadita o hazlo sobre una alfombra. Ponte de rodillas en posición de gateo, sí como un bebé, mantén la espalda recta y eleva una pierna como dando una patada hacia atrás. Espera unos 5 segundo hasta que sientas que tus músculos están trabajando y entonces, regresa a la posición inicial. Repite este movimiento 10 veces con una pierna y luego con la otra, para empezar puedes realizar 3 series. Y si llevas ya mucho tiempo realizando este ejercicio, puedes optar por usar peso en tus tobillos para tonificar más los glúteos.
4- Zancadas
Con estos ejercicios para gluteos, conseguirás que mientras tus glúteos aumenten también lograras un cintura esbelta.
Colócate de pie y ubica una pierna adelante y la otra atrás, ahora flexiona tus rodillas manteniendo la cintura quieta y la espalda recta. Ahora toma aire y contrae tu abdomen. Cuando estés en posición,, comienza a bajar y subir con las rodillas flexionadas sin que la rodilla de la pierna que tienes atrás toque el suelo, y cambia de pierna luego de 10 repeticiones. Realiza 3 series con ambas piernas y ya está.
5 – Movimiento de almeja
Cuéstate de lado, sostén la cabeza con la mano derecha y la mano izquierda colócamos en el torso. Las piernas y los pies los colocamos juntos y comenzamos a levantar la pierna mientras apretamos los glúteos. Realiza 3 series de 12 repeticiones cada una
Nota:
Cuando se busca aumentar masa muscular lo ideal es poner en práctica un programa integral que consiste en hacer ejercicios de esfuerzo como los detallados más arriba, y el consumo de suplementos alimenticios, principalmente de proteínas. Tomar un suplemento de proteínas es una buena idea; si no te agrada el consumo de estos productos, puedes aumentar el consumo de proteínas a través de los alimentos como son las carnes magras, pescados, huevos, queso, yogur y leche.
